حاسبة الماكروز: البروتين والكربوهيدرات والدهون
قسّم سعراتك اليومية إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون — بالجرام والنسبة المئوية، بتوزيع يناسب طريقة تمرينك وأكلك.
تطبيق Healti متوفر حاليًا بالإنجليزية، والنسخة العربية قادمة قريبًا.
نتيجتك
البروتين
30%
165 جم
الكربوهيدرات
40%
220 جم
الدهون
30%
73 جم
تتحدّث النتيجة كلما غيّرت القيم. لا يُحفظ شيء ولا يُرسل إلى أي مكان.
كيف تُحسب الماكروز
يوفّر البروتين والكربوهيدرات حوالي 4 سعرات لكل جرام، والدهون حوالي 9. بمجرد تحديد رقم السعرات اليومي ونسبة التوزيع، تأتي الجرامات مباشرةً من هذه الأرقام.
يُحدَّد البروتين أولًا، لأنه الماكرو ذو التأثير الأوضح على الشبع والحفاظ على العضلات. ثم تقسم الكربوهيدرات والدهون الباقي حسب التوزيع الذي تفضّله.
الكربوهيدرات الأعلى تناسب التمرين المتكرر أو المكثّف. والكربوهيدرات الأقل تناسب من يفضّل وجبات أكبر وأغنى بالدهون. يبقى إجمالي السعرات هو ما يحدّد تغيّر الوزن — والتوزيع يحدّد أساسًا كيف يمرّ يومك.
استخدام الأرقام يومًا بيوم
البروتين أولًا، ثم أكمل
حقّق البروتين، ثم دع الكربوهيدرات والدهون تقع تقريبًا حيث يقترح التوزيع. الابتعاد قليلًا فيهما أمر طبيعي.
متوسط الأسبوع أهم من كمال اليوم
تختلف الوجبات. المهم أن يقترب الأسبوع ككل من أهدافك.
عدّل بعد البيانات الحقيقية
إن لم يظهر أي تقدّم نحو هدفك خلال أسبوعين إلى ثلاثة، غيّر السعرات أولًا ثم راجع التوزيع.
الأسئلة الشائعة
- هل يجب أن أحقّق الماكروز بدقة؟
- لا. الاقتراب منها في معظم الأيام يكفي تقريبًا للجميع. الدقة تهم الرياضيين المتنافسين أكثر من الصحة العامة.
- أي توزيع هو الأفضل؟
- الذي تستطيع الالتزام به. عند نفس السعرات والبروتين، الفروق بين التوزيعات صغيرة لمعظم الأهداف.
- من أين أحصل على رقم السعرات؟
- استخدم حاسبة السعرات أولًا، ثم أدخل ذلك الرقم في هذه الحاسبة.
تفضّل المتابعة في التطبيق؟
كل ما في هذه الصفحة متاح للقراءة مجانًا. وتطبيق Healti موجود إن أردت حفظ وجباتك وتمارينك وتقدّمك في مكان واحد.
اكتشف المزيد
حاسبة السعرات الحرارية
اعرف كم سعرة حرارية يستهلك جسمك في يوم عادي، وماذا يعني ذلك إن أردت الحفاظ على وزنك أو خسارته أو زيادته.
حاسبة السعرات الحراريةحاسبة البروتين
اعرف نطاقًا معقولًا للبروتين اليومي حسب وزنك وما تتمرّن من أجله — بالجرام يوميًا وبالجرام لكل كيلو.
حاسبة البروتينحاسبة مؤشر كتلة الجسم
احسب مؤشر كتلة جسمك من الطول والوزن، واعرف فيمَ يفيد هذا الرقم فعلًا — وما الذي يغفله.
حاسبة مؤشر كتلة الجسمالتغذية
شروحات واضحة عن السعرات والبروتين والماكروز والعجز في السعرات وإدارة الوزن والأكل الصحي.
التغذيةالتمارين
إرشادات للمبتدئين، تمارين القوة، تقنية التمارين وبرامج للمنزل أو النادي.
التمارينالأدلة
أدلة عملية عن التغذية وإدارة الوزن والتمارين والعادات الصحية.
الأدلة
يقدّم Healti معلومات عامة عن التغذية والتمارين، وليس نصيحة طبية.