حاسبة البروتين اليومي
اعرف نطاقًا معقولًا للبروتين اليومي حسب وزنك وما تتمرّن من أجله — بالجرام يوميًا وبالجرام لكل كيلو.
تطبيق Healti متوفر حاليًا بالإنجليزية، والنسخة العربية قادمة قريبًا.
نتيجتك
النطاق المقترح للبروتين
60–90 جم في اليوم
لكل كجم من وزن الجسم
0.8–1.2 جم/كجم
تتحدّث النتيجة كلما غيّرت القيم. لا يُحفظ شيء ولا يُرسل إلى أي مكان.
كم يحتاج الناس عادةً من البروتين
يُعبَّر عن احتياج البروتين عادةً لكل كيلو من وزن الجسم. حوالي 0.8 جم/كجم تغطي الاحتياج الأساسي لبالغ غير نشيط، بينما يستفيد من يتمرّن بانتظام عادةً من 1.4 إلى 2.2 جم/كجم.
أثناء خسارة الوزن، تساعد الكمية الأعلى لأن البروتين يُشبع ويدعم الحفاظ على العضلات بينما تأكل أقل إجمالًا.
توزيع البروتين على ثلاث أو أربع وجبات خلال اليوم أسهل من حصة واحدة كبيرة جدًا، لكن الإجمالي اليومي هو الأهم.
من الجرامات إلى الوجبات
مصدر بروتين في كل وجبة
مصدر بروتين في كل وجبة — بيض، ألبان، سمك، دجاج، لحم، بقوليات كالفول والعدس والحمص — يقرّب معظم الناس من الهدف دون حساب كل جرام.
نطاق، لا رقم يجب إصابته بدقة
المهم أن تكون في أي مكان داخل النطاق المقترح في معظم الأيام، لا رقم دقيق كل يوم.
النباتي ممكن أيضًا
البقوليات والتوفو ومنتجات الصويا والحبوب الكاملة تصل إلى المجموع نفسه؛ تحتاج عادةً إلى حصص أكبر قليلًا.
الأسئلة الشائعة
- هل يمكن أن آكل بروتينًا أكثر من اللازم؟
- للبالغين الأصحاء، الكميات ضمن النطاقات أعلاه جيدة التحمّل في الأبحاث. إن كان لديك مرض في الكلى أو حالة أخرى تؤثر في تناول البروتين، فاتبع إرشادات مقدّم الرعاية الصحية.
- هل أحتاج إلى مشروب بروتين؟
- لا. المشروب طريقة مريحة لإضافة البروتين، وليس ضرورة. الطعام أولًا، والمكمّلات فقط إن كانت تسهّل يومك.
- هل أستخدم وزني الحالي أم الوزن المستهدف؟
- الوزن الحالي هو نقطة البداية المعتادة. أعد الحساب من حين لآخر مع تغيّر وزنك.
تفضّل المتابعة في التطبيق؟
كل ما في هذه الصفحة متاح للقراءة مجانًا. وتطبيق Healti موجود إن أردت حفظ وجباتك وتمارينك وتقدّمك في مكان واحد.
اكتشف المزيد
حاسبة السعرات الحرارية
اعرف كم سعرة حرارية يستهلك جسمك في يوم عادي، وماذا يعني ذلك إن أردت الحفاظ على وزنك أو خسارته أو زيادته.
حاسبة السعرات الحراريةحاسبة الماكروز
قسّم سعراتك اليومية إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون — بالجرام والنسبة المئوية، بتوزيع يناسب طريقة تمرينك وأكلك.
حاسبة الماكروزحاسبة مؤشر كتلة الجسم
احسب مؤشر كتلة جسمك من الطول والوزن، واعرف فيمَ يفيد هذا الرقم فعلًا — وما الذي يغفله.
حاسبة مؤشر كتلة الجسمالتغذية
شروحات واضحة عن السعرات والبروتين والماكروز والعجز في السعرات وإدارة الوزن والأكل الصحي.
التغذيةالتمارين
إرشادات للمبتدئين، تمارين القوة، تقنية التمارين وبرامج للمنزل أو النادي.
التمارينالأدلة
أدلة عملية عن التغذية وإدارة الوزن والتمارين والعادات الصحية.
الأدلة
يقدّم Healti معلومات عامة عن التغذية والتمارين، وليس نصيحة طبية.