Nybörjarprogram misslyckas av tråkiga skäl: för många övningar, för många pass och inget sätt att se om dagens pass var tyngre än förra.
Programmet nedan håller antalet beslut lågt. Två eller tre pass i veckan, samma handfull rörelser och en sak att skriva ner varje gång.
Bygg varje pass kring fyra rörelser
Nästan all användbar styrketräning hamnar i fyra mönster. Täck alla fyra i ett pass och du har tränat hela kroppen utan en lång övningslista.
- Knäböjsmönster: goblet squat, kroppsviktsknäböj eller benpress
- Höftfällning: rumänsk marklyft, höftlyft eller ryggresning
- Pressmönster: armhävning, hantelbänkpress eller bröstpress i maskin
- Dragmönster: sittande rodd, latsdrag eller assisterad pull-up
Set, reps och vila
Två till tre set om 8–12 repetitioner per rörelse är en bra start. Avsluta varje set med en eller två repetitioner kvar i tanken i stället för att köra till total utmattning.
Vila 90 sekunder till två minuter mellan seten. Kort vila gör setet tyngre utan att göra det mer effektivt, och det är ett vanligt nybörjarmisstag.
En veckostruktur som klarar en vanlig vecka
Kör helkropp två eller tre gånger i veckan med minst en vilodag mellan passen — till exempel måndag och torsdag, eller måndag, onsdag och fredag.
Två pass som faktiskt blir av slår fyra planerade där två uteblir. Välj antalet du klarar en stressig vecka, inte din bästa vecka.
Teknik först, vikt sedan
Lägg de första två till tre veckorna på att lära dig rörelserna med lätt vikt. Full rörelsebana, kontrollerad nedgång och stabil bål betyder mer än siffran på hanteln.
Om en rörelse gör ont i en led i stället för att trötta ut en muskel — byt till en variant som inte gör det. Ingen övning är obligatorisk.
Skriv ner vad du lyfte
Logga vikt och repetitioner för varje set. Utan det gissar du om du gör framsteg, och gissningar är anledningen till att många tränar på samma nivå i ett år.
När du klarar toppen av repintervallet på alla set med bra teknik ökar du vikten lite nästa pass. Det är hela progressionsregeln.
Mat och sömn är en del av programmet
Träningen ger signalen; mat och sömn gör att kroppen kan svara på den. Tillräckligt med protein över dagen och rimligt med sömn gör mer för en nybörjare än finjusteringar i övningsvalet.
Är du osäker på hur mycket du behöver ger våra kalori- och proteinräknare en startuppskattning att utgå från.