Progressiv överbelastning betyder att kraven på kroppen ökar över tid. Utan det blir träningen underhåll: nyttigt, men inte samma sak som att bli starkare.
Idén är enkel. Det är tillämpningen de flesta fastnar i, oftast för att ingenting skrivs ner.
Fem sätt att öka belastningen
Vikten på stången är den mest självklara variabeln, och den som tar slut först. Här är de andra, och alla räknas.
- Mer vikt på samma antal repetitioner
- Fler repetitioner på samma vikt
- Ett extra set i en rörelse
- Bättre teknik: full rörelsebana, kontrollerad nedgång, ingen studs
- Kortare vila på samma vikt och repetitioner
Ändra en sak i taget
Ökar du vikten, lägger till ett set och kortar vilan samma vecka går det inte att se vad som fungerade — och passet blir oftast bara tyngre utan att bli mer effektivt.
Välj en variabel, håll den i några veckor och utvärdera sedan.
Hur snabbt du bör öka vikten
Små steg slår stora. För överkroppsrörelser är 1–2,5 kg i taget vanligt, för underkroppsrörelser 2,5–5 kg.
En praktisk regel: när du klarar toppen av repintervallet på varje set med teknik du gärna hade visat någon ökar du vikten — och räknar med att repetitionerna faller tillbaka till nedre delen av intervallet.
Logga, annars gissar du
Skriv ner rörelse, vikt, repetitioner och hur tungt setet kändes. Två rader per övning räcker.
Nybörjare kan ofta öka nästan varje pass. Efter de första månaderna kommer framstegen månad för månad i stället, vilket gör loggen viktigare — inte mindre viktig.
När framstegen stannar av
Kolla först det tråkiga: sömn, mat, stress och om du faktiskt genomförde alla planerade pass den senaste månaden.
Är det i ordning: håll vikten och lägg till repetitioner i stället, eller kör en lättare vecka innan du testar samma vikt igen. Att upprepa samma misslyckade försök varje vecka är ingen plan.
Lättare veckor är också framsteg
En planerad lättare vecka — färre set, eller samma set på en tydligt lättare vikt — låter samlad trötthet sjunka så nästa period kan bli produktiv.
Gör det ont i en led, eller håller smärtan i sig utanför träningen, låt vården titta på det i stället för att köra vidare.