Proteinrekommendationer skiljer sig åt eftersom de svarar på olika frågor. Det officiella minimum finns för att förebygga brist. Intervallen som används inom styrketräning finns för att stödja muskulaturen medan du tränar, vilket är en högre nivå.
Båda är användbara — så länge du vet vilken du läser.
Referensintervallen
Europeiska och internationella referensvärden landar på omkring 0,8 g protein per kilo kroppsvikt och dag för friska vuxna. Det är en golvnivå, inte ett mål för den som tränar.
- Vanlig hälsa, lite träning: 0,8–1,2 g per kilo och dag
- Regelbunden styrketräning: 1,6–2,2 g per kilo och dag
- Kaloriunderskott med träning: mot den övre delen, 1,8–2,4 g per kilo
- Äldre vuxna: ofta högre än minimum, runt 1,0–1,2 g per kilo
Varför träningsintervallet är högre
En metaanalys av styrketräningsstudier visade att proteinintag stödjer utveckling av styrka och muskelmassa upp till ungefär 1,6 g per kilo och dag, med liten mätbar extra effekt över cirka 2,2 g.
I ett kaloriunderskott har proteinet ett andra jobb: det hjälper dig behålla den muskel du redan har när energin är låg, och det är det näringsämne de flesta upplever som mest mättande.
Fördela över dagen
Totalen över dygnet betyder mest, men det är lättare att nå en hög total när den är fördelad på tre eller fyra måltider med 25–40 g än när allt hamnar på middagen.
I praktiken är frukosten där de flesta tappar protein. Att lägga till en proteinkälla där täcker ofta större delen av gapet.
Så ser 30 g protein ut
Vanlig mat tar dig dit utan tillskott:
- 120 g tillagad kycklingfilé
- 150 g kvarg eller skyr
- 170 g cottage cheese
- 5 ägg (eller 3 ägg plus 100 g kvarg)
- 200 g kokta linser plus 30 g ost
- 150 g fast tofu plus 50 g edamame