Nästan alla kalorimål börjar med samma två steg: uppskatta vad kroppen använder i vila och multiplicera med hur mycket du rör dig. Resultatet kallas totalt dagligt energibehov, eller TDEE.
Det är värt att förstå uträkningen i stället för att bara läsa av en siffra, eftersom siffran är ett genomsnitt för personer som ser ut som du på pappret — inte en mätning av just dig.
Steg 1: uppskatta din basalmetabolism
Basalmetabolismen (BMR) är den energi kroppen behöver för att hålla dig vid liv i fullständig vila. Den mest använda uppskattningen är Mifflin-St Jeors formel, som utgår från vikt, längd, ålder och kön.
För män: 10 × vikt i kg + 6,25 × längd i cm − 5 × ålder + 5. För kvinnor slutar samma formel med −161 i stället för +5.
Steg 2: multiplicera med din aktivitetsnivå
BMR täcker bara vilan. För att uppskatta ett helt dygn multiplicerar du med en aktivitetsfaktor som rymmer både träningen och allt annat du gör — promenader, stående, hushållsarbete och ditt jobb.
- Mest stillasittande, lite träning: cirka 1,2
- Lätt aktivitet eller träning 1–3 dagar i veckan: cirka 1,375
- Måttlig aktivitet eller träning 3–5 dagar i veckan: cirka 1,55
- Hård träning 6–7 dagar i veckan: cirka 1,725
- Fysiskt arbete plus daglig träning: cirka 1,9
Steg 3: anpassa efter ditt mål
Att äta runt din TDEE bör hålla vikten någorlunda stabil. Ett måttligt underskott på 10–20 procent under den är en vanlig utgångspunkt när målet är att gå ner, och ett litet överskott används när målet är att gå upp.
Stora underskott är inte automatiskt bättre. De är svårare att hålla, svårare att kombinera med träning och kostar oftast mer av den variation i maten som gör upplägget möjligt att leva med.
Steg 4: byt ut uppskattningen mot dina egna data
Det här är steget de flesta hoppar över. Logga vad du faktiskt äter och väg dig under samma förutsättningar några gånger i veckan i två till fyra veckor, och jämför veckosnitt i stället för enskilda dagar.
Om veckosnittet inte rört sig som du väntade: justera intaget med ungefär 100–200 kcal och ge det två veckor till. Den korrigeringen är värd mer än någon formel, eftersom den är mätt på dig.